Au Maroc , la fève est très consommée. C'est une légumineuse ancienne et traditionnelle qui est toujours au goût du jour dans la cuisine maghrébine . Utilisée comme accompagnement, mais aussi comme plat principal, vous la retrouverez à la maison, au restaurant et dans la cuisine de rue. La recette de base est très facile à reproduire et ne nécessite que de quelques ingrédients. Pour varier les plaisirs, vous pouvez cuisiner diverses variantes tout aussi bonnes .
Quels ingrédients pour réaliser des fèves à la marocaine ?
Pour réaliser les "foul" typiques du Maroc, il vous faut :
- 500 g de fèves nouvelles (ou surgelées, si ce n'est pas la saison)
- 3 gousses d'ail hachées finement
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika doux ou fort selon le goût
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
- Le jus d'un citron ou un petit morceau de citron confit
- Sel et poivre noir
Astuces pour choisir des fèves fraîches
Les meilleurs haricots de printemps sont ceux qui viennent d'être cueillis. Pour les reconnaître :
- Choisissez des gousses fermes, vert vif et non tachées.
- À l'intérieur, les graines doivent être bien formées, mais encore tendres.
- Si elles sont trop grosses, leur peau risque d'être épaisse et amère : privilégiez les jeunes cosses, plus douces et fondantes.
À défaut, achetez-les en surgelés. Le goût sera ne sera pas le même que les récentes, mais c'est une bonne alternative.
Variantes possibles des ingrédients
La composition classique nécessite les ingrédients mentionnés précédemment. Cependant, il est possible d'utiliser d'autres éléments selon vos goûts. Par exemple, remplacez le paprika par du piment moulu, l'essence d'olive par l'huile d'argan alimentaire. Pour l'acidité, utilisez du vinaigre au lieu du jus de citron. Pour un peu plus de senteur, ajoutez des herbes aromatiques selon le résultat recherché :
- du persil plat qui accompagne souvent la coriandre
- de la menthe, pour combiner avec le citron et l'ail
- de l'aneth pour avoir un goût anisé
- du thym pour du légèrement boisé
- du laurier pour un arôme subtil
Comment préparer les fèves à la marocaine ?
La réalisation est simple : cuire les gourganes avec tous les autres ingrédients en surveillant la cuisson pour avoir un résultat fondant et une sauce pour le pain.
La réussite de cette spécialité repose sur une cuisson douce et un bon équilibre entre les aromates et le citron. Voici les étapes détaillées pour obtenir des graines moelleuses et parfumées.
- Écossez les gourganes : Rincez-les sous l'eau froide. Si vous utilisez des surgelées, laissez-les décongeler à température ambiante.
- Portez une casserole d'eau salée à ébullition et faites blanchir les "foul" pendant 5 à 7 minutes et égouttez-les.
- La sauce : dans une poêle, chauffez la matière grasse. Ajoutez l'ail haché et laissez revenir quelques secondes sans le brûler. Incorporez les assaisonnements et le piment, puis mélangez pour libérer les arômes.
- Versez les graines dans la poêle et mélangez bien pour qu'elles s'imprègnent des arômes. Ajoutez un peu d'eau (environ un demi-verre) pour permettre un mijotage lent. Couvrez et laissez mijoter à feu doux 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que les gourganes deviennent fondantes.
- Assaisonnement : ajoutez le jus de citron ou le citron confit à la fin. Goûtez et rectifiez le sel et le poivre selon votre préférence.
- Finition : saupoudrez de coriandres ou de persils ciselés juste avant de servir.
Conseils pour cuire
Le mets n'est pas difficile en soi, mais il faut respecter certains points :
- si vous aimez les gourganes légèrement fermes ou un peu croquants, laissez pendant une dizaine de minutes.
- si vous aimez qu'elles soient fondantes et avec des saveurs plus intenses, laissez-les mijoter un peu plus longtemps.
- vous pouvez enlever la peau après les avoir blanchies pour une texture plus douce.
La préparation dure approximativement 15 minutes, le mijotage dépend de la texture : environ 10 minutes pour légèrement ferme et 20 minutes ou plus pour une version fondante.
Comment déguster les fèves de style marocain ?
La dégustation dépend de la manière dont elles sont préparées. Car il faut préciser que les "foul" inspirés du Maroc se déclinent sur plusieurs recettes :
- La classique connue sous le nom de fève bouillie. Elle est servie chaude accompagnée de pain chaud typique du Maroc.
- La Tajine, servie directement dans le plat en terre avec du pain, avec ou sans viande.
- Le plat mijoté sans viande, servi chaud ou tiède pour une entrée ou un plat. Il est accompagné d'olives et de salades cuites.
- La purée se mange chaude, toujours avec du pain et parfois accompagnée d'oignons rouges émincés ou de thé à la menthe.
- La salade, en entrée ou en accompagnement, est servie tiède ou froide à la cuillère. Pour accompagnement, le choix s'oriente vers les viandes, les poulets et les poissons.
Quels bienfaits nutritionnels apportent les fèves ?
100 g de graines cuites apportent environ :
- 80 kcal
- 7 g de protéines végétales
- 5 g de fibres
- Une riche source de vitamines B, de fer, de magnésium et de potassium
Avec tous ces nutriments, ces graines apportent beaucoup de bienfaits :
- Énergie durable : les "fava beans" fournissent des glucides complexes, parfaits pour une longue satiété.
- Riches en protéines végétales : idéales pour les régimes végétariens ou flexitariens.
- Bonnes pour le cœur : grâce à leur teneur en fibres et en antioxydants.
- Soutien digestif : les fibres aident à réguler le transit intestinal.
Questions fréquentes sur les fèves inspiré du Maroc
Dans cette section, nous répondons aux questions les plus courantes sur ce mets. Que ce soit sur le mijotage, le choix des graines ou les variantes possibles, vous trouverez des conseils pratiques pour réussir ce plat traditionnel. Ces réponses vous aideront à éviter les erreurs fréquentes, à adapter la recette selon vos besoins et à profiter pleinement des saveurs authentiques de ce mets savoureux et parfumé.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de la préparation ?
- Ne pas trop cuire les graines : elles deviennent pâteuses.
- Ne pas négliger l'assaisonnement : le cuminum cyminum et le citron sont essentiels pour le goût.
- Éviter une graisse végétale trop forte qui masquerait les arômes des épices.
Peut-on utiliser des fèves congelées ?
Oui, absolument. Les produits surgelés conservent très bien leur saveur et leur texture, à condition de ne pas les surcuire. Il suffit de les décongeler et de suivre la réalisation normalement.
Quel est le prix des nouvelles fèves au kilo ?
Le prix varie selon la saison et la région, mais en moyenne, on les trouve entre 2,50 € et 6 € le kilo sur les marchés ou chez les primeurs au printemps.
Résumé final des fèves à la marocaine
Les fèves sont une spécialité emblématique du Maroc, à la fois simple, saine et pleine de saveurs. Elles illustrent parfaitement la philosophie de la gastronomie maghrébine : faire beaucoup avec peu, grâce à la fraîcheur des ingrédients et la magie des assaisonnements. Ce plat se prête aussi bien aux repas de fête aux déjeuners du quotidien, qu'aux street food. En respectant les étapes et les conseils, vous obtiendrez des "foul" à la bonne texture. Alors, la prochaine fois que vous trouvez de belles gourganes nouvelles sur les étals, laissez-vous tenter : un peu de cumin, d'huile vierge extra et de citron… et vous aurez dans votre assiette toute la chaleur du Maroc.
