La natation est une activité sportive qui permet de travailler l'endurance et d'améliorer le souffle. Il faut un entraînement régulier et des séances de pratique multiples pour habituer le corps à la nage. Certaines connaissances techniques sont aussi indispensables pour atteindre un niveau de performance élevé dans cette pratique. À Casablanca, plusieurs clubs proposent des séances individuelles d'apprentissage et de perfectionnement de natation pour tous les niveaux.
Comment faire une bonne séance de natation ?
Une séance type pour faire de la natation dure environ 45 à 60 minutes et se répartit en plusieurs étapes.
- L'échauffement musculaire : durant les 10 premières minutes de la séance de nage, réveillez vos articulations et vos muscles en réalisant des mouvements intenses de crawl (50 m), dos crawlé (25 m) et brasse (25 m). Observez 60 secondes de pause entre chaque mouvement de crawl et recommencez l'échauffement plusieurs fois en fonction de votre rythme.
- La cardio pour stimuler le cœur à la nage : afin de préparer le cœur à endurer les efforts sollicités durant l'entraînement qui va suivre, enchaînez les longueurs sous forme de pyramide en alternant des séances rapides de crawl (25 m/50 m/25 m) avec 30 secondes de récupération entre chaque séance. Répétez les mêmes séquences crawl deux fois avant de prendre une minute de pause.
- Le renforcement technique et musculaire des jambes à la nage : le premier exercice vise à travailler la flottaison avec le bassin et les jambes. Pour cela, aidez-vous d'une planche placée au-dessus de la tête et réalisez des mouvements de dos en battant des jambes sur 2 x 50 m. Observez 30 secondes de repos entre chaque séance et 60 secondes de récupération à la fin de l'exercice. Pour le renforcement musculaire, faites des battements de jambes crawlées sur le côté en alternant les deux flancs (gauche et droite) pour chaque longueur de 2 x 50 m. Observez un temps de repos de 30 secondes entre chaque mouvement et recommencez une deuxième fois les mêmes exercices s'il vous reste encore assez d'énergie.
- Le renforcement technique et musculaire des bras : placez un pull-boy entre les jambes et gardez les bras bien tendus, puis allongez-les loin devant et loin derrière. Travaillez le crawl avec pull-boy sur une distance de 2 x 50 m avec 30 secondes de repos entre chaque séance et 1 minute de récupération à la fin.
- L'entraînement de l'endurance : pour travailler les muscles en profondeur, faites 150 m de crawl avec des palmes. L'effet de propulsion permet d'augmenter la résistance des muscles et d'améliorer le positionnement du corps dans l'eau. Observez 2 minutes de récupération entre chaque séance et recommencez l'exercice avant de prendre 60 secondes de récupération.
- La récupération en brasse : après autant d'efforts, vos muscles doivent se relâcher progressivement. Pour ce dernier effort, réalisez 2 x 50 m de brasse coulée. Observez 30 secondes de récupération, puis continuez sur 3 x 50 m dos.
Quel est un bon temps en natation ?
La natation est une pratique sportive qui se pratique à une fréquence définie selon l'objectif à atteindre.
- Pour maigrir avec la natation : 2 séances de 20 minutes d'entrainement natation par semaine sont recommandées pour commencer. Pour perdre du poids avec la natation, il faut surtout travailler sur la durée que sur la longueur. Une fois que vous êtes capable de nager durant 45 minutes, vous pouvez ajouter une troisième séance à votre semaine.
- Pour améliorer votre endurance : nagez 2 à 3 fois par semaine par séance de 45 minutes minimum. Pour gagner en endurance, il faut privilégier les longueurs.
- Pour soigner une addiction au tabac : travaillez votre souffle pour gagner rapidement en capacité respiratoire. Commencez doucement selon votre rythme jusqu'à atteindre une endurance de 45 minutes plusieurs fois par semaine pour nettoyer complètement vos poumons.
Quel programme natation pour maigrir ?
- Pour maigrir avec des exercices aquatiques, la technique de la brasse est parfaitement appropriée : optez pour une séance de 30 à 40 minutes de longueurs à chaque séance en augmentant progressivement votre rythme.
- Un exercice aquatique peut aider à épuiser les réserves de graisse dans le corps, à condition de programmer plusieurs séances de natation par semaine : en principe, il faut un minimum de 3 séances de natation par semaine pour obtenir des résultats visibles dès le premier mois. La régularité est fonction de la perte de poids en natation.
- Pour évaluer l'efficacité d'un programme de natation pour maigrir, il faut calculer la distance parcourue sur la durée : au bout d'un mois d'entraînement sans relâche, vous devez être capable de nager la brasse sur 2 km sans ressentir une grosse fatigue.
Pourquoi s'inscrire dans un club pour suivre un entraînement de natation ?
- Les clubs de natation accueillent des nageurs de différents niveaux : les clubs ne sont pas réservés aux professionnels de haut niveau, ils accueillent aussi bien les débutants de tout âge que les compétiteurs qui veulent se perfectionner.
- Nager en club permet d'évoluer au sein d'un groupe : apprendre à nager avec d'autres personnes aide parfois à dépasser ses propres limites.
- Le fait de nager en club permet de profiter d'un partage d'expérience : les conseils des autres sont toujours bénéfiques pour atteindre rapidement son objectif.
